運動蘊含的力量：如何透過維持肌肉功能來增進健康

事實上，對長者來說，肌力訓練不僅有益，更是必不可少的。隨著年齡的增長，維持肌肉功能，並不是為了虛榮。它關係到活力、獨立性和生活品質。

每天只需卅分鐘有氧運動，例如散步、游泳或跳舞，就能促進心臟健康、改善肺活量，甚至透過鍛鍊核心肌群來促進消化。這並不一定意味著您必須去健身房。日常活動也算數。爬樓梯，把家務變成小型鍛鍊，或試試舞蹈課。關鍵在於常常動起來，並樂在其中。當然，維持心肺的健康只是其中的一部分。隨著老化，想要強健靈活，鍛鍊骨骼肌也相當重要—骨骼肌為每個邁步、每次提舉與伸展提供動力。當您做阻力訓練，挑戰肌肉時，肌纖維會產生微小的撕裂。這聽起來可能令人擔憂，但實際上是一件好事。這種少量的損傷，會啟動身體的修復過程。

若您正在尋找溫和但有效的入門方式，等長運動是絕佳的選擇。試試零器材的支撐動作，每個動作堅持卅秒：增強肩膀、背部與腹部肌群：棒式動作。矯正脊椎和姿勢：肩橋式動作。鍛鍊腹肌和下背部：屈膝捲腹仰臥起坐。空心支撐動作，適合邊看電視邊做，有助舒緩下背疼痛。深蹲停留或靠牆深蹲，能增強腿部力量。飛機式動作呢？隨著年齡增長，它能提升平衡力。

完成這些挑戰肌肉的動作後，接下來要做的也很重要。真正強化肌力是來自恢復期—不僅透過休息，還包括您提供身體的營養。肌肉不僅由蛋白質組成，它約有七成五是水分，所以保持充足的水分，對養分輸送和組織修復至關重要。正確的營養直接影響肌肉的修復與重建的成效。談到肌肉的修復和生長時，很快就會想到蛋白質。純素飲食能提供身體所需的全部營養。均衡攝取植物性蛋白質、全食物碳水化合物和抗發炎脂肪，純素飲食不僅能維持肌肉健康，還能幫助肌肉生長。